Starker Quadrizeps: Übungen, Dehnungen und Wege zur Vermeidung von Verletzungen

Starker Quadrizeps: Übungen, Dehnungen und Wege zur Vermeidung von Verletzungen

Juni 27, 2018 0 Von Mr. Fitness

Die Quadrizeps gelten als eine der stärksten Muskelgruppen im ganzen Körper. Die Hauptaufgabe der „Quad“ -Muskeln besteht darin, die Knie zu beugen und zu strecken – genau deshalb sind Stärke und Flexibilität des Quadrizeps wichtig für zahlreiche Bewegungen und Aktivitäten wie Gehen (einschließlich zügiger Bewegung ), Hocken, Springen und Klettern Radfahren und Laufen.

In der Tat, fast jeder Sport oder Bewegung mit dem Unterkörper, einschließlich  Knie Kräftigungsübungen , beruht mindestens teilweise auf die Gesundheit Ihrer Quads. Wegen ihrer Bedeutung können Quad-Verletzungen Sie tagelang oder sogar wochenlang aus den Fugen bringen.

Die Kontusion der Quaddeln sowie laufende Verletzungen sind zwei der häufigsten Gründe, warum jemand Quad-Schmerz entwickeln könnte. Quadrizeps-Prellungen sind bei jüngeren Menschen häufig, die Sportarten mit vielen schnellen Bewegungen, Kniebeugen und manchmal Kollisionen oder direktem Kontakt, wie im Fußball und Hockey, ausüben. In der Zwischenzeit können ältere Erwachsene durch Faktoren wie schlechte Haltung oder Knieschmerzen einen Verlust der Quad-Kraft erfahren.

Im Folgenden finden Sie Empfehlungen, wie Sie Ihre Quads effektiv stärken und dehnen können, wobei die meisten auch Stabilität und Muskelmasse zu anderen wichtigen Teilen der Beine beitragen.

 

Was sind die Quads?

 

Die Quadrizeps sind eine Gruppe von vier Muskeln, die sich auf der Vorderseite und teilweise auf der Seite der Oberschenkel befinden. Die vier Muskeln der Quad-Region umfassen: Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Vastus Lateralis (einer der längsten Muskeln im Körper) und Rectus Femoris (einer der größten und meist stärksten Muskeln). ( 1 )

Wenn Sie ein Bild von sich selbst betrachten würden, das gerade nach oben zeigt, würden Ihre Quads von ungefähr den Knien aufwärts lokalisiert sein und sich mit den Tibiaknochen in Ihren Schienbeinen / Unterschenkeln und den Oberschenkelknochen in Ihren Schenkeln verbinden.

 

7 Vorteile eines starken, flexiblen Quadrizeps 

 

Zu den wichtigsten Vorteilen und Funktionen der Quad-Muskeln gehören:

  1. Erstrecken der Knie: Die Stabilität der Knie hängt von der Stärke der umgebenden Bänder und Muskeln ab. Quads helfen bei der Kniestreckung, während andere komplementäre Muskeln in den Oberschenkeln bei Gegenbewegungen, wie zum Beispiel beim Beugen, helfen. Es gibt auch bestimmte Gelenke und Bänder in den Beinen, die die Knie umgeben, die zu viel Drehung verhindern, wenn das Bein sich gerade richtet und schützt vor Verletzungen.
  2. Absorbierender Schock, wenn Sie auf Ihren Füßen landen: Die Quads werden benötigt, um die Knie (Patella) zu stabilisieren und nach dem Aufprall in einer geraden Linie zu halten.
  3. Druckentlastung der Knie, die anfällig für Verletzungen, Abnutzung und Auswirkungen von Osteoarthritis oder Alterung sind
  4. Hilfe beim „Abheben“ oder der Fähigkeit, vom Boden zu springen und wegzustoßen
  5. Eine Rolle in der Hüftflexion und Stabilisierung des Beckens spielen
  6. Mit Balance und Koordination helfen
  7. Dir die Möglichkeit geben, die Richtung schnell zu ändern, zum Beispiel beim Sport

 

Anatomie Lektion: Die Quadrizeps-Region

 

Laut Yoganatomie bedeutet das Wort Quad vier, während „Ceps“ sich auf Unterteilungen oder „Köpfe“ des Muskels bezieht.

Die Anatomie des Quadrizeps umfasst vier Muskeln, die in der Nähe des Beckens oder Beckens (am Ilium) im Oberschenkelbereich entstehen und nach unten mit den Kniescheiben und Schienbeinen verbunden sind. Die Quads sind mit Sehnen aus kräftigem Bindegewebe verbunden, die die Knieknochen (die Patellas) umgeben. Das Ziehen der Quads ermöglicht das Heben und Senken der Kniescheiben über die Patellasehne. Sie führen auch zum Schienbein (der Tibia) und spielen zusätzlich eine Teilrolle in der Hüftbeugung.

Alle Quadrizeps verbinden sich mit der Tibia durch das Ligamentum patellae, eine starke Sehne, die manchmal übermäßig benutzt werden kann. Auf der Oberseite der Oberschenkel verbinden sich die Vastus medialis und Lateralis-Muskeln der Quaddeln über die Linea aspera mit dem hinteren Teil des Femurknochens. Die meisten der Quad-Muskeln verlaufen meist senkrecht über das Bein, aber der M. rectus femoris ist der einzige Teil des Quads, der sowohl die Hüfte als auch die Knie kreuzt und sowohl eine Flexion des Hüftgelenks als auch eine Verlängerung des Kniegelenks ermöglicht.

Die Muskeln in den Oberschenkeln sind in drei Abschnitte unterteilt: anterior, medial und posterior. Die Quad-Muskeln erhalten ihre Namen aufgrund ihrer Lage an den Oberschenkeln:

  • Rectus femoris: ein gerader Muskel, der in der Mitte des Oberschenkels verläuft. Der Femoris gilt als Hauptextensor des Knies.
  • Lateralis: befindet sich an der lateralen oder äußeren Seite des Oberschenkels.
  • Medialis: befindet sich auf der Innenseite oder Innenseite des Oberschenkels.
  • Intermedius: Befindet sich zwischen den Muskeln medialis und lateralis.

Die Muskeln im vorderen Oberschenkelbereich, einschließlich der größten Teile der Quaddeln, werden meist vom N. femoralis innerviert (L2-L4).

Häufige Verletzungen, die die Quads betreffen

Warum könnte jemand schwache Quads haben oder an einer Verletzung leiden, die die Quad-Muskeln schädigt? Gründe dafür sind:

  • Überbeanspruchung des Quadrizeps, besonders beim Überspringen von Dehnungen nach harten Workouts. Dies kann durch zu viel Laufen, durch intensives Sporttraining, Tanzen, neue Aktivitäten zu aggressiv usw. verursacht werden.
  • Die Runner’s World Website berichtet, dass viele Läufer Quad-Pain, Schwere in den Beinen, Rückschläge in Bezug auf ihre Lauffähigkeiten und Krämpfe während der Läufe aufgrund von Muskelüberlastung und Dehydration entwickeln, die kleine, aber manchmal schwere Verletzungen des Muskelgewebes verursachen. Diese häufigen Laufverletzungen können bei hoher Hitze oder für längere Zeit noch schlimmer werden.
  • Überarbeiten anderer Teile der Beine, aber vernachlässigen Übungen, die auf die Quads zielen. Dies führt zu Schwäche und muskulären Kompensationen, die zu Verletzungen führen können.
  • Mit schwachen Knöchel oder Knie, was zu einer schlechten Form beitragen können , wenn Gewichte zu heben oder trainieren, rollen die Knöchel und Knicken der Knie.

Nebenwirkungen dieser Quadrizepsverletzungen können sein:

  • Knieverletzungen oder Knieschmerzen: Entzündung, Überbeanspruchung, Knorpelverlust und Arthritis betreffen häufig die Knie und verursachen aus verschiedenen Gründen Schmerzen. Einige Knieverletzungen sind auf Verrenkungen, gerissenen Knorpel und seitliche Verschiebung des Kniesknochens aufgrund von Schwäche in den die Knie umgebenden Muskeln zurückzuführen.
  • Patellofemoral Joint Syndrom : Dies ist eine Art von Knieschmerzen , die in der Regel von schwachen Quads und betrifft die Vorder-oder Rückseite der Kniescheibe (wo die Patella kommt in Kontakt mit dem Oberschenkelknochen). Der Schmerz ist in der Regel schlimmer beim Training, Hocken, Treppensteigen und Treppensteigen.
  • Schlechte Körperhaltung und Form beim  Training : Wenn die Gesäßmuskeln (starke Muskeln hinter den Beinen) sehr stark werden können, indem sie hohe Wiederholungsübungen ausführen, wie z. B. gewichtete Kniebeugen, aber ohne andere Bewegungen wie Quadrate, Ausfallschritte oder Verteilung der Stärke in den Beinen kann abgeworfen werden.
  • Rollen, Verdrehen oder Verstauchung der Knöchel
  • Kontusionen: Eine Quetschung tritt auf, wenn ein oder mehrere der Quadrizepsmuskeln direkt mit ausreichender Kraft getroffen werden, um Schaden zu verursachen, wie beispielsweise beim Sport. Dies führt in der Regel zu starken Schmerzen, Schwellungen, Bewegungseinschränkungen, Schmerzen und Engegefühl.

Vorsichtsmaßnahmen zu ergreifen, wenn Sie die Quadrate verletzt haben:

Was sollten Sie tun, wenn Sie Anzeichen einer dieser Quad-Verletzungen entwickeln?

Experten schlagen vor, geduldig zu sein und sich etwas auszuruhen, da eine Quad-Verletzung mehrere Wochen oder sogar 1-2 Monate dauern kann, um sich richtig zu erholen. Eine andere Möglichkeit ist es, beim Laufen oder Bergabfahren zu versuchen, langsamer zu werden, was bei einigen dazu beitragen kann, Quadrupelschmerzen zu reduzieren, sobald sich die Beine an die exzentrische Überlastung angepasst haben.

Diejenigen mit Quadrizepsverletzungen sollten auch andere Arten von Aktivitäten vermeiden, die Schmerzen verursachen, einschließlich Widerstandsübungen oder Sportarten, die Druck und viel Gewicht auf die Beine ausüben.

Krafttraining für den Oberkörper oder Rücken, zusammen mit Dehnen und Schwimmen, sollte jedoch keine Schmerzen verursachen und kann aufrechterhalten werden. ( 7 ) Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie gut hydriert bleiben und genügend Nährstoffe und Ruhe / Schlaf erhalten, um eine Reparatur des Gewebes zu ermöglichen. Lehnen Sie sich zurück in Bewegung, wenn sich die Beine leichter anfühlen, nicht mehr schmerzhaft sind und Ihre Flexibilität verbessert wird.

Denken Sie daran, dass es zwar wichtig ist, starke Quadrizeps für insgesamt niedrigere Stabilität zu haben, aber es ist ebenso wichtig, an der Stärkung anderer Muskelgruppen in den Beinen zu arbeiten – insbesondere der Oberschenkel , Hüften und Gesäß und sogar Knöchel. Wenn die Quadranten über andere Teile der Beine dominieren, wird das, was auftritt, von Fitness-Experten als „Knie-Dominanz“ bezeichnet. Die Knie-Dominanz führt zu einer schlechten Form, da die Knie beim Hocken, Longen oder Springen übermäßig nach vorne fahren. Natürlich kann das Gegenteil auch auftreten, wenn die Beinmuskeln nicht gleich entwickelt sind.

 

Beste Workout-Übungen und Stretches für die Quads

Quadriceps Trainingstipps:

Beginnen Sie Ihr Quadrizeps-Training mit kurzem dynamischem Stretching für 3-5 Minuten. Sie können mindestens einige der oben beschriebenen Quad-Übungen in eine Ganzkörper-Krafttraining-Routine integrieren, die Sie etwa 2-3 Mal pro Woche durchführen. Ein gutes Beispiel für ein Quad-Training wäre die Durchführung von Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups innerhalb des gleichen Workouts.

Es ist wichtig, jedes „Quad Workout“ mit etwas Kniesehne zu begleiten, so dass Sie kein Kraft-Ungleichgewicht entwickeln. Beincurls und steifbeinig Kreuzheben sind zwei ausgezeichnete Übungen für die Hamstring.

Gönnen Sie sich volle 1-2 Tage Ruhe zwischen harten Bein-Workouts, damit die Muskeln Zeit haben, sich selbst zu reparieren und stärker zu wachsen. Und natürlich, wie oben erwähnt, sollten Sie auch Ihren Rumpf (einschließlich Ihres Rückens) und andere Muskelgruppen in den Beinen mindestens 1-2 Mal pro Woche stärken, um die „Dominanz“ eines bestimmten Körperteils zu vermeiden.

Für die besten Ergebnisse, führen Sie ungefähr 8-12 Wiederholungen jeder Übung durch und vervollständigen Sie ungefähr 2 bis 3 Sätze insgesamt. Arbeite daran, die richtige Form zu halten, anstatt eine höhere Anzahl an Wiederholungen zu erreichen. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie den Übungen mehr Gewicht oder Widerstand hinzufügen, weniger Wiederholungen machen, aber trotzdem an Stärke gewinnen. Denken Sie immer daran, sich danach zu strecken, indem Sie für jede Strecke ca. 15-30 Sekunden halten.

Zur Erinnerung:

  • Dynamisches Stretching für 3-5 Minuten
  • Wähle 2-3 der folgenden Übungen
  • Begleiten Sie Ihre „Quad-Arbeit“ mit 1-2 hamstrings Übungen
  • Führen Sie 2-3 mal pro Woche durch
  • Machen Sie 8-12 Wiederholungen und 2-3 Sätze jeder Übung
  • Für Cardio, wählen Sie eine der quad-freundlichen Cardio-Optionen unten
  • Do 2-3 des Quads erstreckt sich danach

QUAD-FREUNDLICHES STÄRKENTRAINING

Kniebeugen (alle Versionen)

Kniebeugen sind eine gute Übung für die Stärkung der Knie , Kern und fast das gesamte Bein. Es gibt Unmengen von verschiedenen Arten, Kniebeugen zu machen, einschließlich: belastete oder unbelastete Kniebeugen (auch gewichtete Kniebeugen genannt, die Kniebeugen an Vorder- oder Hinterbeinen umfassen, Kniebeugen mit Hanteln usw.), Kniebeugen mit den Armen über Kopf, modifizierte Versionen mit Stuhl oder Wand Für Unterstützung hinter dir, halte Yoga-Bewegungen wie „Stuhl-Pose“ und viele mehr.

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, halten Sie Ihre Knie parallel (achten Sie darauf, dass sie nicht nachgeben) und Ihr Becken leicht verstaut. Setze das ganze Gewicht in die Fersen, hock dich hin, als ob du auf einem Stuhl hinter dir sitzen würdest und deinen Hintern zurück steckst. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich mit gestrecktem Rücken. Mache 10-20 Wiederholungen und arbeite daran, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Ausfallschritte

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen auf und lassen Sie viel Platz vor Ihnen, um vorwärts zu gehen. Tritt mit deinem rechten Fuß nach vorn und lade dich herunter. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt und halten Sie Ihr Gewicht in der Ferse, um den Nutzen für die arbeitenden Muskeln zu maximieren. Dann mit der Ferse zurück in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und absolvieren Sie ca. 10-20 Wiederholungen.

Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, mit einer guten Körperhaltung. Um den Widerstand zu erhöhen, können Sie auch Kurzhanteln in den Händen halten, die Hände über den Kopf heben oder mit drehenden und rückschreitenden Ausfallschritten etwas verändern.

Beinpressen

Beinpressen verwenden eine Gewichtsmaschine, um Widerstand hinzuzufügen, während Sie mit den Beinen „wegdrücken“. Beginnen Sie damit, die gewichtete Plattform mit Ihren Füßen (Ihr Oberkörper und die Beine sollten einen perfekten 90-Grad-Winkel einnehmen) mit gebeugten Beinen zu halten. Drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig vor Ihnen ausgestreckt sind und achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu verriegeln. Zurück zur Ausgangsposition, ungefähr 6-10 mal wiederholen.

Burpees

Der Burpee , auch bekannt als Squat Thrust, ist eine Ganzkörperübung mit vier Schritten. Beginnen Sie in einer stehenden Position, kommen Sie mit den Händen auf dem Boden in eine gedrungene Position, treten Sie Ihre Füße zurück, platzieren Sie Ihren Körper in eine Plankenposition, während Sie Ihre Arme gestreckt halten. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Hocke, springen Sie dann aus der Hocke heraus und erreichen Sie den Kopf. Wiederholen Sie etwa 10 Mal oder mehr, wenn Sie fortgeschritten sind.

Step-Ups oder Box-Jumps

Stellen Sie sicher, dass, was auch immer Sie betreten (wie eine plyo Box), es in der Lage sein wird, Ihr Gewicht zu halten und stabil zu bleiben. Fangen Sie an, mit den Füßen im Hüftabstand zu stehen. Mit deinem rechten Fuß trittst du auf die Bank oder trittest und folgst mit dem linken Fuß, so dass sie sich treffen. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in Ihre Ausgangsposition. Wechseln Sie Ihre Füße, damit der nächste mit dem linken Fuß beginnt und so weiter. Machen Sie 10-20 Wiederholungen und fügen Sie Gewichte in Ihre Hände für zusätzlichen Widerstand.

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