Plyometrische Übungen: Was Sie brauchen, um Fitness & Agilität zu bekommen

Plyometrische Übungen: Was Sie brauchen, um Fitness & Agilität zu bekommen

Juni 27, 2018 0 Von Mr. Fitness

Lass uns einen Moment in Erinnerungen schwelgen. Denken Sie an die Zeit zurück, als Sie acht Jahre alt waren und draußen mit Ihren Freunden spielten. Vielleicht denkst du an die Zeit, in der du und deine Freunde stundenlang Seilspringen oder Springfrosch gespielt haben. Vielleicht erinnerst du dich an die Zeit, als du einen ganzen Tag am Pool verbracht hast, um einen perfekten 10 Tauchgang in den Gemeinschaftspool zu machen.

Als Kinder musste uns niemand sagen, dass das Springen ein Teil des Spiels war oder dass es von Nutzen war . Wir haben es gemacht, weil es natürlich war. Und diese natürliche Fähigkeit unseres Körpers zu springen, etwas, was wir schon im Alter von 2 Jahren gelernt haben, ein sehr wichtiges Trainingsgerät zur Steigerung von Explosivität, Kraft, Beweglichkeit und Geschwindigkeit während der sportlichen Leistung.

In den 1980er Jahren, als der Begriff Plyometrics in die USA gebracht wurde, sahen wir das Auftauchen des Springens als ein Trainingswerkzeug, um die athletische Leistung auf verschiedene Arten zu verbessern. Plyometrische Übungen und ihre Anwendung wurden mehr Mainstream und erweiterte über spezialisierte Sportarten wie Langstreckenlauf und Weitsprung und in populäre Gruppe Fitness-Klassen wie Bootcamps und CrossFit ™ .

 

Was sind Plyometrien?

Plyometrics ist ein Begriff, der von dem ehemaligen US-amerikanischen Langstreckenläufer Fred Wilt und Michael Yessis, einem Biochemiker, Sporttrainer und Akademiker im Jahr 1975 geprägt wurde. Während Wilt sich aufwärmte, bemerkte er, dass die Russen verschiedene Sprünge in ihre Warm-ups vornahmen zu konkurrieren. Dies stand im krassen Gegensatz zu den Amerikanern, die sich durch statische Dehnung erwärmt hatten. Wilt theoretisierte, dass einer der Gründe, warum die Sowjets so wettbewerbsfähig waren, war wegen der plyometrischen Übungen, die sie geübt und perfektioniert hatten.

In den nächsten Jahren würden Wilt und Yessis ihre Arbeit im Leichtathletik- und insbesondere Laufsport fortsetzen. Und mit der Hilfe von Yuri Verkhoshansky, einem Biochemiker und Sporttrainer aus der Sowjetunion, brachte das Paar 1984 diese Informationen schließlich mit ihrem ersten Buch „S oviet Theory, Technique and Training for Running and Hurdling “ (“ Die Theorie, Technik und Training für Laufen und Hurdling „) zu den Massen . Aber warum suchten Wilt und Yessis nach Werchoshanksy? Wegen seiner Arbeit mit dem Tiefensprung, auch als Schockmethode bekannt.

Der Tiefensprung ist eine getestete plyometrische Übung, die einen Athleten auf einer Box einer gewählten Höhe startet. Sie springen von der Box, prallen schnell zurück und springen so hoch wie möglich. In der 1968er Arbeit von Werkhoshanksy, in der er die Schockmethode beschreibt, kam er zu dem Schluss: „Die Höhe des vertikalen Sprunges war am höchsten, wenn der Athlet es unmittelbar nach der Landung aus einer Fallhöhe von 50 cm (20 Zoll) ausführte.“ Jahre vor Verhoshoshsy’s verbanden die Punkte zwischen dem Tiefsprung und der athletischen Leistung.

1986 führte er eine 12-wöchige Studie durch, in der er untersuchte, ob die Schockmethode die Sprengkraft bei Volleyballspielern erhöhen würde. Er kam zu dem Schluss, dass sich die explosive Kraft im Verlauf der Studie nicht nur signifikant verbessert hat, sondern dass auch die maximale Kraft bei isometrischen Bewegungen verbessert wurde.  Und so begann der Einsatz von Plyometrics im athletischen Training.

Aber warum sind plyometrische Übungen so wichtig? Warum sollten wir plyometrics Workouts erstellen? Es liegt in der Mechanik des Vertikalsprungs.

Die Mechanik des vertikalen Sprunges, wie eine 1998 von Brian R. Umberger vom Department of Orthopedics des Universitätsklinikums Rochester geleitete Studie ergab, liegt in der Struktur der beiden Gelenkmuskeln. Die Idee ist, dass Muskeln, die sich über zwei Gelenke erstrecken – dh die Quads, Oberschenkel und Waden – ihre Energie während eines vertikalen Sprungs übertragen, um eine hoch koordinierte Abfolge von Muskelaktionen zu erzeugen, um diese spezifische Bewegung zu erzeugen. 

Aus diesem Grund kann der vertikale Sprung ein nützlicher Indikator für die Kraft der unteren Extremitäten, Muskelrekrutierung und Koordination für viele Athleten sein. Es ist nicht nur ein großartiger Test für Athleten, sondern auch ein großartiges Trainingsgerät, um diese explosive Kraft und athletische Koordination zu entwickeln. Aus diesen Gründen ist das plyometrische Training nicht nur für Elite-Athleten, sondern auch für die allgemeine Bevölkerung so wichtig.

 

Wer sollte „Plyos“ machen?

Da plyometrisches Training eine enorme Menge an Muskelkoordination, Gleichgewicht und Stabilität erfordert, sollte das plyometrische Training auf diejenigen Personen ausgerichtet sein, die über eine solide Fitnessbasis verfügen oder erfahrene Athleten, die mehr Explosivität und Kraft aufbauen.

Was, wenn Sie nicht in eine dieser Kategorien fallen? Dann fangen Sie an, indem Sie Ihre allgemeine Körperhaltung, Körperstabilität und Gleichgewicht durch Methoden wie Yoga oder Barre aufbauen.

Die Barre-Methode wurde von einem deutschen Tänzer entwickelt, während er eine Rückenverletzung wiederherstellte. Diese Methode konzentriert sich auf die Steigerung der Muskelaktivierung und des Bewusstseins bei kleineren isolierten Bewegungen. Barre-Methode oder ähnliche Modalitäten wie Yoga oder Pilates, kombiniert mit plyometrischen Übungen für Anfänger ist ein großartiger Ort, um Vertrauen und Vertrautheit der plyometrischen Übungen zu bauen.

Während Sie fortschreiten, können Sie beginnen, mehr pligo Training in Ihre wöchentliche Fitness-Routine zu integrieren.

 

4 Vorteile von Plyometrics

Wir wissen, dass Fußballspieler, Leichtathleten und Baseballspieler diese Art von Training regelmäßig nutzen, um ihre sportliche Leistung zu verbessern. Aber wofür sind plyometrische Übungen gut? Wie können sie dem Alltagssportler helfen, ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern?

1. Erhöhte Agilität

Plyometrisches Training rekrutiert die Hauptmuskeln der Beine in einer bestimmten Reihenfolge. Diese Sequenz erzeugt Explosivität, Kraft der unteren Gliedmaßen und erhöht die Beweglichkeit. 

Dies ist wichtig, weil Agilität funktional ist. Bist du jemals über einen Bordstein oder über deine Schnürsenkel gestolpert? Beweglichkeit ist der Unterschied zwischen nur stolpern und auf dein Gesicht fallen. Das Merriam-Webster-Wörterbuch definiert Agilität als „einen Zustand des Agilen; gekennzeichnet durch die Fähigkeit, sich schnell und einfach zu bewegen. „Und eine der besten Möglichkeiten, Ihre Geschicklichkeit zu verbessern, ist die Plyometrie.

2. Es ist eine gute Möglichkeit, um Ihr Training zu mischen

Hast du jemals das Gefühl, in einer Trainingsrutsche zu sein? Fühlst du dich, als hättest du ein Plateau und siehst nicht die gleichen Verbesserungen in deiner Kraft und Ausdauer wie zu Beginn?

Der Körper wird sich an den Stress und den Reiz anpassen, den Sie ihm zuführen. Dieses Prinzip wird als spezifische Anpassung an auferlegte Forderungen oder SAID bezeichnet. Wenn du deinen Körper nicht auf neue Weise herausforderst, wird deine Leistung statisch und unveränderlich. Die Einführung neuer Bewegungen und größerer Herausforderungen hält deinen Geist in Bewegung und deinen Körper agil.

3. Verbessert Ihre kardiovaskuläre Fitness

Ja, plyometrisches Training wird als Cardio-Workout angesehen , und es ist ein großartiger Weg, um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, da bei jeder Übung die wichtigsten Muskelgruppen rekrutiert werden . Dies, zusammen mit der Intensität und Geschwindigkeit jeder Bewegung variiert die gleiche Reaktion wie Laufen oder Rudern bei der Erhöhung Ihrer Herzfrequenz. 

4. Erhöhte Propriozeption

Propriozeption ist ein fantastisches Wort für dein Verständnis des Verstandes, wo dein Körper im Raum in Bezug auf andere Objekte ist. Der Geist spürt die Welt um uns herum und sagt dem Körper, wie er effizient und effektiv reagieren soll. Diese Verbindung kann wie alles andere gestärkt und trainiert werden.

Indem du plyometrics in deine Trainingsroutine integrierst, bringst du dir bei, wie du dich effizienter durch den Raum bewegst, indem du deine Reaktionszeit erhöhst, deine Beinarbeit glättest und ein größeres Bewusstsein für dich selbst im Raum entwickelst.

 

Top Plyometrische Übungen

Diese Liste plyometrischer Übungen enthält nur einige der gebräuchlichsten Übungen, die Sie in allgemeinen Fitnessprogrammen oder -kursen sehen. Die Gesamtliste ist lang und alle Übungen beinhalten eine Form von dynamischer Bewegung oder Sprungtraining.

Ob Sie nach bestimmten plyometrischen Übungen für Läufer oder Anfänger suchen oder nach neuen Bewegungen, die Sie in Ihre wöchentliche Trainingsroutine aufnehmen möchten, diese 10 plyo Übungen sind einfach, benötigen wenig Ausrüstung und sind für jede Bevölkerungsgruppe skalierbar. Versuchen Sie, eine dieser Übungen zu Ihrem nächsten Training hinzuzufügen und spüren Sie den Unterschied!

  • Box springt
  • Box Kniebeugen Boxsprung
  • Kniebeugen springt
  • Zehenhähne
  • Springende Liegestütze
  • Seitliche Sprünge
  • Springende Ausfallschritte
  • Hampelmänner
  • Burpees
  • Plank Hampelmänner

 

Mein plyometrisches Training

Plyometrische Übungen können auf vielfältige Weise in Ihre Workouts integriert werden. Sie können einzelne Bewegungen als Obermenge hinzufügen, indem Sie zwischen einer gewichteten Bewegung wie einer vorderen Kniebeuge oder einem gewichteten Ausfallschritt und einem Boxsprung wechseln. Oder Sie können längere plyometrische Kreise mit 3-5 Bewegungen erstellen, die ein langes Training ergeben.

Was ist eine plyometrische Schaltung? Diese Art von Training erfordert mehrere Übungen und erstellt eine Reihe von Bewegungen, die nacheinander ausgeführt werden. Zeitdomänen, Wiederholungsschemata und Bewegungen können abhängig von Ihren Zielen und dem aktuellen Fitnesslevel variieren. Aber das Schöne am Zirkeltraining ist, dass es dir erlaubt, dein Training zu verwechseln, zwischen den Bewegungen zu ruhen und deinen ganzen Körper oder nur eine Gruppe von Muskeln zu trainieren, so dass du niemals auf dieses gefürchtete Plateau triffst. 

Willst du es versuchen? Dieser Kurs ist kurz und bündig und kann für eine Runde oder für mehrere Runden durchgeführt werden, abhängig von deinem Fitnesslevel und deinen Zeitbeschränkungen. Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen, bevor Sie in dieses plyometrische Training eintauchen.

1-3 Runden von:

  • 1-Minuten Plank Hampelmänner
  • 20 Sekunden Pause
  • 1-Minuten-Liegestütze
  • 20 Sekunden Pause
  • 1-minute squats
  • 20 Sekunden Pause
  • 1-Minuten-Kniebeugen
  • 20 Sekunden Pause
  • 1-minute burpees
  • 20 Sekunden Pause
  • 1-Minuten-Box springt

Vorsichtsmaßnahmen

Wie bei jedem Fitness-Regime oder Modalität, gibt es einige Vorsichtsmaßnahmen, die wir vor dem Tauchen in plyometric Training bestätigen möchten.

1. Fokus auf Präzision und Technik

Sprungtraining sollte anmutig, glatt und leicht an den Füßen sein. Konzentriere dich darauf, bei jeder Springbewegung leicht und präzise auf die Box oder den Boden zu landen. Aufgrund der Dynamik dieser Bewegung wird es Ihnen helfen, Verletzungen vorzubeugen und die Vorteile dieser Bewegung zu nutzen, wenn Sie in der gleichen Position, in der Sie gestartet sind, bequem auf Ihren Füßen landen können.

Was ist eine gute Landeposition? Sie sollten mit den Füßen Hüften Abstand voneinander landen. Ihre Knie sollten so gebogen sein, dass Ihre Schultern vertikal über der Mitte der Füße gestapelt werden können.

2. Vor dem Training gründlich aufwärmen

Vor dem Training ist es wichtig, dass Muskeln, Herz und Geist bereit sind, sich zu bewegen. Beginne damit, deinen ganzen Körper zu bewegen, indem du bis zu 5 Minuten lang rennst, ruderst oder die Treppe hinauf gehst. Dann beweg dich zu dynamischen Strecken, um deine Bewegungsfreiheit zu erhöhen und dann zur Muskelaktivierung, um sicherzustellen, dass deine Muskeln richtig feuern. Aufwärmübungen sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Leistung zu steigern und Verletzungen bei allen plyometrischen Übungen zu vermeiden.

3. Vergessen Sie nicht, sich auszuruhen!

Wenn du anfängst, plyometrische Boxen zu benutzen oder plyometrische Übungen zu deiner Routine hinzuzufügen, ist es wichtig, dass du nicht nur zwischen den Übungen ruhst , damit dein Körper sich anpassen und Überbeanspruchungen verhindern kann, sondern dass du auch Tage von dieser Art Training nimmst. In nur zwei Trainingseinheiten pro Woche kann ein Athlet seine Agilität und sportliche Leistung verbessern. 

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