Gewichtszunahme Tipps für Sportler

Gewichtszunahme Tipps für Sportler

Mai 9, 2018 0 Von Apu

Warum müssen manche Sportler an Gewicht zunehmen?

Manche Sportler brauchen mehr Kalorien, um an Gewicht zuzunehmen oder ihr Gewicht zu halten. Zum Beispiel müssen Sie möglicherweise Ihr Gewicht für Ausdauersport wegen der großen Menge an Kalorien, die Sie verbrennen. Ausdauersportarten umfassen Laufen, Schwimmen und Radfahren über lange Zeiträume oder Entfernungen. Weight Gainer können auch helfen, Muskeln aufzubauen. Dies kann Ihnen helfen, wenn Sie an Kontaktsportarten wie Fußball und Hockey teilnehmen.

Was ist ein gesundes Gewichtszunahmeziel?

Ein gesundes Gewichtszunahmeziel ist ungefähr ½ bis 1 Pfund pro Woche. Gewicht langsam zunehmen, um zu viel Körperfett zu vermeiden. Ein Übungsprogramm, das Krafttraining beinhaltet, hilft Ihnen, Muskelmasse aufzubauen. Fragen Sie Ihren Ernährungsberater, wie viel Gewichtszunahme für Sie richtig ist.

Was ist ein gesunder Ernährungsplan für einen Sportler?

Essen Sie eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln während der regulären Mahlzeiten und Snacks. Die folgenden sind empfohlene Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Proteinen, die Sie jeden Tag benötigen können. Ihr Ernährungsberater kann Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um an Gewicht zuzunehmen.

  • Fett ist wichtig, weil es Energie und Vitamine liefert. Sie benötigen 20% bis 35% Ihrer gesamten täglichen Kalorien, um aus Fett zu kommen. Zum Beispiel würde ein Mann, der ungefähr 2900 Kalorien pro Tag benötigt, 725 fette Kalorien jeden Tag benötigen. Es gibt sowohl gesunde Fette als auch ungesunde Fette in Lebensmitteln. Fragen Sie Ihren Arzt nach mehr Informationen über verschiedene Arten von Fett und die Gesamtmenge an Fett, die Sie haben sollten.
  • Kohlenhydrate ist die wichtigste Energiequelle, die Ihr Körper während des Trainings verbraucht. Die Menge, die Sie benötigen, hängt von Ihrem täglichen Kalorienbedarf und dem Sport ab, den Sie tun. Es hängt auch davon ab, ob Sie männlich oder weiblich sind. Sportler benötigen 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Um Ihr Gewicht in Kilogramm zu finden, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 2,2. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit Ihrem Kohlenhydratbedarf. Zum Beispiel, wenn Sie 70 Kilogramm wiegen, würden Sie jeden Tag 420 bis 700 Gramm Kohlenhydrate benötigen.
  • Protein hilft Muskeln aufzubauen und zu reparieren, produziert Hormone, stärkt das Immunsystem und ersetzt Blutzellen. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, ist nur geringfügig höher als die empfohlene Menge für Menschen, die nicht trainieren. Ausdauersportler benötigen 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Sportler, die Krafttraining betreiben (wie Gewichte heben), benötigen 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die Menschen können ihren Bedarf an Protein normalerweise decken, indem sie einen ausgewogenen Ernährungsplan befolgen. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Milch, Käse, Erdnussbutter und Bohnen. Protein oder Aminosäure-Ergänzungen sind nicht für die Gewichtszunahme erforderlich, wenn Sie einen gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan folgen.

Wie erhöhe ich Kalorien?

Sie müssen 500 bis 1000 zusätzliche Kalorien pro Tag essen oder trinken, um etwa 0,5 bis 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. Ihr Ernährungsberater kann Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um an Gewicht zuzunehmen. Im Folgenden sind einige Möglichkeiten, um zusätzliche Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

  • Essen Sie alle 2 bis 3 Stunden und 30 Minuten nach dem Training.
  • Fügen Sie Vollkornkohlenhydrate und ein mageres Eiweißfutter in Ihre Mahlzeiten und Snacks ein. Beispiele für Vollkornkohlenhydrate umfassen Vollkornbrot, Brötchen und Bagels. Beispiele für mageres Protein umfassen Huhn und Truthahn.
  • Fügen Sie Ihren Mahlzeiten kalorienreiche Nahrungsmittel hinzu. Beispiele hierfür sind Käse, Erdnussbutter, Avocado, Nüsse und Müsli.
  • Trage gesunde Snacks mit dir. Beispiele für Snacks mit etwa 500 Kalorien sind:
    • 8 Saltine Cracker, 1 Unze Käse und 1 Tasse Eis
    • 1 Tasse Trockenflocken mit 1 Tasse Vollmilch, 1 Banane und 1 Scheibe Toast mit 1 Esslöffel Erdnussbutter
    • 6 Graham Cracker Quadrate mit 2 Esslöffel Erdnussbutter, 2 Esslöffel Rosinen und 1 Tasse Orangensaft

Was sind gesunde Lebensmittel, die mehr Kalorien enthalten?

  • Wählen Sie Vollkornbrot, wie Honigkleie, Roggen und Pumpernickel anstelle von Weißbrot. Fügen Sie Erdnussbutter, Margarine, Marmelade oder Honig für zusätzliche Kalorien hinzu.
  • Essen Sie kalorienreiche Cerealien, wie Müsli und Getreide, die Nüsse enthalten. Dies sind gesunde Entscheidungen und haben mehr Kalorien pro Portion als Puffreis oder Cornflakes. Die Portionsgröße eines Cerealiens ist auf dem Lebensmitteletikett aufgeführt. Sie können Getreide auch mehr Kalorien hinzufügen, indem Sie Nüsse, Rosinen und andere Früchte hinzufügen.
  • Bananen, Ananas, Mangos, Rosinen, Datteln und getrocknete Früchte haben mehr Kalorien pro Portion als wässrige Früchte. Einige Beispiele für wässrige Früchte sind Wassermelone, Grapefruit, Äpfel und Pfirsiche. Trail-Mix ist eine gute Wahl, weil es getrocknete Früchte und Nüsse enthält.
  • Fügen Sie Margarine, Mandeln und Käse Gemüse für zusätzliche Kalorien hinzu. Das Rühren von Gemüse mit Canola oder Olivenöl wird auch zusätzliche Kalorien hinzufügen.
  • Kochen Sie Huhn oder Fisch in einer kleinen Menge Canola oder Olivenöl. Rotes Fleisch, wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Lamm, haben mehr Kalorien, aber sie haben auch mehr gesättigtes Fett. Gesättigtes Fett ist eine ungesunde Art von Fett, weil es Blutcholesterin erhöhen kann. Wenn Sie rotes Fleisch essen, wählen Sie schlankere Schnitte. Einige Beispiele für mageres rotes Fleisch sind rundes oder Lendensteak, gemahlener, frischer oder gekochter Schinken oder Lendenstückchen.

Welche Flüssigkeiten sollte ich trinken?

  • Sie können Kalorien zu Ihrer Diät hinzufügen, indem Sie Saft, Milch, Milchshakes und sofortige Frühstückgetränke trinken. Trinken Sie viel Wasser, um Austrocknung zu vermeiden. Dehydration kann ernste Gesundheitsprobleme verursachen. Sportler haben einen höheren Flüssigkeitsbedarf, weil sie durch Schweiß Wasser verlieren.
  • Tragen Sie während langer Trainingseinheiten immer Wasser mit sich. Sie können eine spezielle Tasche oder einen Gürtel tragen, um Wasser auf dem Rücken oder um die Taille zu tragen. Trinken Sie Sportgetränke während Trainingseinheiten, die länger als 1 Stunde dauern. Der beste Weg, um zu überprüfen, ob Sie genug Flüssigkeit trinken, ist die Farbe Ihres Urins zu überprüfen. Urin sollte klar oder sehr hellgelb sein, mit wenig oder ohne Geruch. Wenn Ihr Urin dunkel ist oder stark riecht, trinken Sie möglicherweise nicht genug.

Pflegevereinbarung

Sie haben das Recht, Ihre Pflege zu planen. Besprechen Sie die Behandlungsoptionen mit Ihrem Pflegepersonal, um zu entscheiden, welche Pflege Sie erhalten möchten. Sie haben immer das Recht, die Behandlung abzulehnen. Die oben genannten Informationen sind nur eine pädagogische Hilfe. Es ist nicht als medizinischer Rat für individuelle Bedingungen oder Behandlungen gedacht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ihrer Krankenschwester oder Ihrem Apotheker, bevor Sie eine medizinische Behandlung befolgen, um zu sehen, ob diese für Sie sicher und wirksam ist.

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