Aktivitäten zum Aufbau von Kraft und Ausdauer

Aktivitäten zum Aufbau von Kraft und Ausdauer

Februar 17, 2019 0 Von Mr. Fitness
Trainingsmodelle kommen und gehen. Neue Wege, um Gewicht zu verlieren und Kraft zu gewinnen, werden immer als das Neueste und Größte bezeichnet. Die meisten sind einfach und teuer. Es gibt viele Dinge, die Sie zu Hause oder mit begrenzten Fitnessgeräten tun können, um Kraft und Muskelausdauer aufzubauen.

Was sind Muskelkraft und Muskelausdauer?

Muskelkraft und Ausdauer mögen ähnlich klingen, und das ist auch der Fall, aber um beide zu erreichen, muss man an etwas unterschiedlichen Mentalitäten arbeiten. Muskelkraft ist die Fähigkeit, innerhalb einer kurzen Zeit das maximal mögliche Gewicht oder die maximale Kraft auszuüben. Muskelkraft wäre das klassische Stereotyp des Fitnessstudios, wenn jemand jedes Mal ein schweres Gewicht von 6 bis 10 Wiederholungen anhebt.

Muskuläre Ausdauer hingegen ist die Fähigkeit, wiederholt etwas für einen längeren Zeitraum zu tun. Nehmen Sie unser stereotypes Fitnessstudio-Szenario vor und machen Sie es 15 bis 30 Wiederholungen für eine Übung. Ausdauer belastet Ihre Muskeln aufgrund der längeren Zeit und Wiederholung. Denken Sie an weniger Gewicht, mehr Wiederholungen. Muskelkraft belastet Ihre Muskeln aufgrund des hohen Gewichts. Denke über schweres Gewicht, geringe Wiederholungen.

Nun, für diejenigen, die nicht immer auf dem neuesten Stand ihrer Trainingssprache sind, ist es eine Wiederholung oder Wiederholung, wie oft Sie eine Übung durchführen. Ein Satz gibt an, wie oft Sie diese bestimmte Anzahl von Wiederholungen wiederholen. Wenn jemand Bankdrücken wollte, hebt er vielleicht 185 Pfund an. für 10 Wiederholungen, sie können dies jedoch als Satz 4 verschiedene Male tun, wobei zwischen jedem Satz eine kurze Pause eingelegt wird.

Muskelkraft und Muskelausdauer sind für die körperliche Fitness unerlässlich. Ein passendes Individuum ist ein Erfolg, der sowohl in Ausdauer als auch in Kraft erfolgreich ist. In einigen Fällen wird in einem Bereich trainiert, in dem anderen jedoch nicht. Wie bei den meisten Dingen im Leben ist der Schlüssel das Gleichgewicht.

Extreme Beispiele für jede dieser Möglichkeiten könnten sein, wenn Sie den Fernseher einschalten, beispielsweise ESPN, und sich einen Powerlifting / Strongman-Wettbewerb ansehen. In der Regel sieht man sehr große Männer mit einem Fass im Chassis, die riesige Felsbrocken heben oder Autos anheben. Sehr starke Personen, die innerhalb kürzester Zeit lächerliche Mengen an Gewicht heben, für sehr wenige Wiederholungen. Dies ist ein Beispiel für Muskelkraft.

Gleich nach dem Wettbewerb werden die Crossfit-Spiele gestartet. Jetzt sehen Sie Personen, die immer noch Gewicht heben, aber keine Autos oder Felsbrocken heben. Sie sehen Menschen, die Handstand-Liegestütze, Klimmzüge und Reinigungen usw. machen. Sie machen sie nicht einfach für 5 Wiederholungen und beenden sie. Diese Bewegungen werden für 20, 30, 50 Wiederholungen und mehrere Sätze ausgeführt. Das wäre unser extremes Beispiel für Muskelausdauer.

Aktivitäten zum Aufbau von Stärke

Als grundlegende und generische Vorlage würden für Aktivitäten zum Aufbau von Muskelkraft höhere Gewichte und geringere Wiederholungen erforderlich sein. Eine der schnellsten Methoden, um Kraft aufzubauen, ist die Verwendung komplexerer Bewegungen, die jeden Muskel gleichzeitig bearbeiten. Ein Bankdrücken ist ein großer Kraftaufbau, aber es gibt bessere Alternativen. Komplexe Bewegungen wie ein sauberes Drücken, Kniebeugen und Kreuzheben treffen alle großen und kleinen Muskelgruppen in einer Übung. Kurz gesagt, olympische Lifte sind der Name des Spiels, wenn es darum geht, schnell Kraft aufzubauen. Nicht dass unsere anderen klassischen Fitnessübungen nicht gut sind. Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Liegestütze, Locken usw. sind sehr gute Bewegungen und führen bei richtiger Anwendung zu massiven Gewinnen.

Um an Muskelkraft zu arbeiten, können Sie eine der oben genannten Bewegungen verwenden, die ich erwähnt habe. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer, aber nicht so schwer ist, dass Sie sich selbst verletzen. Schießen Sie mindestens 3-4 Sätze (Minimum), um 60 – 90 Sekunden zwischen den Sätzen zu ruhen. Wiederholungen in einem Satz sollten nicht mehr als 10 sein, aber eher 4-8 Wiederholungen . Denken Sie daran, dass Sie ein Gewicht benötigen, das Sie nur 4-8 Mal ausführen können. Es muss also ziemlich schwer sein. Nur weil Sie ein enormes Gewicht einmal heben können, bedeutet dies nicht unbedingt, dass es ein gutes Krafttraining ist. Es ist gut, herauszufinden, was Sie nur einmal tun können, aber um Kraft zu gewinnen, müssen Sie mehr als nur einmal tun können. Ein Minimum von 4 Wiederholungen wird von Athleten und Personal Trainern regelmäßig empfohlen.

Das Obige gilt, wenn Sie Zugang zu Gewichten und Gewichthebemitteln haben. Wenn nicht, müssen Sie Ihr Training entsprechend anpassen. Denken Sie über den Tellerrand hinaus und versuchen Sie, Ihren Körper oder Ihre Gegenstände im Haus oder draußen anzuheben. Zum Beispiel können Sie Liegestütze einfach ohne Ausrüstung machen. Wenn es sehr einfach ist, einen Push-Up durchzuführen, dann nehmen Sie es sehr langsam, vielleicht einen 1-2-Countdown auf und ab. Klimmzüge können auf jeder Art von gerader Stange ausgeführt werden. Schlackensteine, Steine, Reifen, der einzige limitierende Faktor ist dein Verstand. Körpergewichtsübungen sind ein guter Anfang für einen Anfänger, da Menschen es oft als schwierig empfinden, selbst mit ihrem Körpergewicht eine Bewegung auszuführen. Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Handstand (an einer Wand, wenn nötig, gefolgt von einem Liegestuhl) helfen Ihrem Körper, seine Kraft zu steigern.

Aktivitäten zum Aufbau von Ausdauer

Lassen Sie mich wie bei der Muskelkraft mit einer generischen Vorlage für Ausdauer beginnen. Hohe Wiederholungen bei geringerem Gewicht sind ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie wie gewohnt Muskelkraft trainieren, um die normalen Fitnessübungen zu absolvieren. Schießen Sie statt 3-4 Sätze von 4-8 Wiederholungen für mindestens 4-5 Sätze von 15-20 Wiederholungen . Wenn Sie mehr Wiederholungen auspressen können, ist das großartig. Ein guter Ausgangspunkt ist der Bereich 15-20. Wenn Sie darüber hinausgehen, erhöhen Sie die Ausdauer. Gewicht ist hier nicht so wichtig, wie die Muskeln bis zur Erschöpfung am Laufen zu halten.

Körpergewichtsübungen sind eine gute Alternative, wenn Sie keine Fitnessgeräte haben. Wie ich bereits erwähnt habe, ist es eine großartige Ausdauermethode, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen usw. zu trainieren, die kein eigenes Gewicht haben. Das Problem hier ist, dass Sie sie für einen längeren Zeitraum tun müssen. Liegestütze sollten nicht zehn und nicht fertig sein. Versuchen Sie stattdessen, 50-100 von ihnen zu treffen . Ihre Muskeln werden brennen, aber mit jeder Verbrennung erhöhen Sie Ihre Ausdauer.

Ausdauer muss auch die Herzfrequenz halten . Einer der Punkte des Ausdauertrainings ist, Ihren Körper so lange zu besteuern, wie Sie können. Dies tritt auf, wenn die Herzfrequenz hoch ist und die Person ein Herz-Kreislauf-Training sowie ein Muskel-Ausdauer-Training erhält. Dies könnte einfach etwas wie Laufen, Boxen, Kampfsport oder sogar ein Freizeitsport wie Fußball oder Baseball sein. Nehmen Sie nach Möglichkeit einen Kurs in einem örtlichen Fitnessstudio. Viele Fitnessstudios bieten Kurse an, die sicherlich Ihre Herzfrequenz steigern und so Ihre Ausdauer steigern. Wenn ein Fitnessstudio keine Option ist, bieten viele Heim-DVD-Workouts kardiovaskuläre / ausdauertypische Workouts an, um den Ausdauerfaktor derer zu erhöhen, die sie verwenden.

Einer der großen Punkte beim Ausdauertraining ist, dass sie auch dazu beitragen, Ihre Muskelkraft zu steigern, wenn auch nicht so gut wie ein spezifisches Krafttraining. Aber wenn Sie Ihre Muskeln an ihre Grenzen bringen, werden Sie stärker.

Zusammenfassung

Muskelkraft und Muskelausdauer sind eng miteinander verbunden. In beiden Fällen wird ein Gewicht wiederholt für eine bestimmte Zeit bewegt, um die Muskeln zu erschöpfen. Der Unterschied zwischen den beiden ist, dass mit Muskelkraft das Ziel besteht, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, indem schwere Gegenstände für kurze Zeit angehoben werden. Der insgesamt kurze Kraftschub des Individuums steigt. Mit Ausdauer besteht das Ziel darin, den Arbeitsaufwand zu erhöhen, den die Person über einen längeren Zeitraum mit einem nicht zu hohen Gewicht leisten kann.

Dies kann durch eine Kombination aus höheren Wiederholungen bei geringerem Gewicht sowie durch Verwendung von Körpergewichtsübungen und kardiovaskulären Übungen wie Boxen, Laufen oder Sport erreicht werden. Um die Muskelkraft zu erhöhen, probieren Sie kurz die Übungen aus, die Sie für kurze Zeit tun können. mit schwerem Gewicht. Wenn das Körpergewicht bedeutet, dann sei es so. Um die Ausdauer zu erhöhen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen. Wählen Sie kardiovaskuläre Übungen aus oder wenn Sie Gewichte verwenden, wählen Sie ein Gewicht, das Sie über einen längeren Zeitraum heben können, dh mehr Wiederholungen.

5 (100%) 3 votes